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社交恐懼症是什麼？從症狀、成因、改善方式帶你認識社交焦慮
- Emory
- 9月11日
- 讀畢需時 7 分鐘
已更新：10月3日
你有這些經驗嗎？在人群面前心跳加速、腦中不斷想像最糟糕的結果，甚至因此不敢出門。
這種困擾在心理學上稱為「社交焦慮症」，大眾則常稱呼為「社交恐懼症」，它不只是害羞，而是一種會影響生活、人際與工作的重要心理困擾。
受訪專家介紹｜蔡秀娟心理師
荳點心理創辦人
具臺灣諮商心理師證照，治療專長為自我探索、情感議題、精神議題、危機處理等。
社群帳號：＠hioceanpsycho
什麼是社交恐懼症？正確名稱是「社交焦慮症」
蔡秀娟指出，正式學名是「社交焦慮症」（Social Anxiety Disorder），依據 DSM-5（精神疾病診斷準則手冊）定義，這是一種焦慮症，而不只是單純的「害羞」。
典型症狀包括：
在社交場合總是預想別人會嚴格審視或批評自己。
擔心說錯話、出糗或被拒絕，導致不敢嘗試互動。
常因恐懼選擇逃避，例如臨時請假或推掉聚會。
光是想到社交，就會產生強烈焦慮，甚至身體不適。
若這些症狀持續六個月以上，並嚴重影響到生活、人際或學業，就可能需要專業協助。
社交恐懼、害羞與內向：三者有什麼不同？
許多人以為個性「害羞」或「內向」就是社交恐懼症，但其實三者有很大的差異。
蔡秀娟提到，「害羞」是短暫緊張，通常能克服，對於社交互動的害怕程度相對而言較低。且個性害羞較不會將社交上的失敗、出糗或尷尬連結到自身價值，也不會因此覺得自己「很糟」。
「內向」則是本身偏好安靜、低刺激的環境，比起社交，更喜歡透過獨處來獲得能量。同樣地，內向者不存在社交迴避的問題，他們只是在選擇要與誰互動以及要去什麼場合互動，這是一種社交選擇，不是因為害怕而避免。
蔡秀娟強調，社交焦慮症對於社交有高度恐懼，經常「災難化想像」互動結果，覺得一定會被負面評價，而害怕社交。
總而言之，內向、害羞是性格偏好，而社交焦慮則是一種心理困擾。
社交焦慮症的成因是什麼？家庭、個性與生理因素交互影響
蔡秀娟指出，社交焦慮症沒有單一原因，而是多重因素交織：
社交焦慮症可能成因1：成長經驗
如果成長過程處於過度保護、過度拒絕或過度介入的環境，孩子常常會被旁人評價其行為結果。這可能導致孩子從小內化「我的方式不好」或「我的方式很爛」的觀念。
大腦會記住這些訊息，導致未來面對新的互動或行為時，會因潛意識認為「等等一定會被罵」或「等等一定會被評價」而退縮。
除了原生家庭之外，如果求學階段遇到非常嚴厲的師長，即使學生表現不錯，仍不斷被告知「這不是你最好的表現，你應該要更好」，這也會讓孩子內化「我其實表現很糟糕」或「我其實表現不好」的信念。
社交焦慮症可能成因2：個人特質
有些人的個性傾向於完美主義，當事情未能達到自己心中的標準時，就會害怕有負面評價。因此，他們容易陷入「如果我失敗怎麼辦？」的擔憂，甚至在與人互動前，會沙盤推演所有可能的對話和問題，直到自己認為萬無一失，才願意與人交談或認識新朋友。
社交焦慮症的患者也常會過度關注自己的言行舉止。在與人互動時，他們會不斷思考有沒有哪句話說錯了？對方會怎麼想？因此，他們在社交過程中，其實是將注意力集中在自我表現上，而非與對方的互動本身。
社交焦慮症可能成因3：生理遺傳
社交焦慮症患者的大腦中，負責處理情緒的「杏仁核」會比一般人更活躍。這表示他們在與人互動時，恐懼感可能會持續更久，相較於其他人，他們的杏仁核處於一種過度運作的狀態。
此外，如果家族成員曾有精神疾病的病史，確實會提升後代確診的機率。然而，這並不代表有家族史的人就一定會患病，但可以更留意自己的情緒狀態。
自我檢測社交焦慮症，網路測驗能不能相信？
網路上有許多「社交恐懼測驗」，蔡秀娟提醒，這些工具可以作為參考，但結果會受當下情緒影響，例如正要面臨考試等壓力大的情況時，分數可能就會偏高。
但如果測驗結果長期偏高，並且已經影響到學業、工作或人際，仍建議帶著結果找專業人員討論。
以下分享李氏社交焦慮量表（Liebowitz Social Anxiety Scale，簡稱 LSAS），可以用來評估一個人的社交焦慮程度。
想像你在以下20個情境中的焦慮程度（0-5分，5分為最焦慮），將分數加總後，可得簡單結論：
0-29分：無社交焦慮
30-49分：輕微社交焦慮
50-64分：中等社交焦慮
65-79分：顯著社交焦慮
80分以上：劇烈社交焦慮
輕微社交焦慮症的自我練習方法
如果擁有社交恐懼的部分症狀，但還不到需要醫療介入的程度，蔡秀娟心理師也提供一些練習方式，可以嘗試練習以改善焦慮：
社交焦慮症練習方式1：覺察恐懼或焦慮的情緒
試著去感受這些情緒在提醒你什麼，因為焦慮和恐懼並非全然負面的情緒，它們可能在提示某些情境讓你感到危險或不安。
哪些情境特別讓你感到不安全？或者你的恐懼感是否有特定針對某個情境或某個人？透過觀察和分類，例如發現自己在與老師互動時，容易感到恐懼或肚子痛，有助於具體理解你的恐懼源自哪裡。
社交焦慮症練習方式2：進行低壓練習
當意識到自己害怕哪些情境，或是與哪一類人溝通後，可以從壓力較小的情境開始練習。
例如，如果你害怕與老師互動，可以先從與你認為比較和善的老師簡短談話開始，逐步熟悉與這類角色互動的感覺。
這麼做的目的是為了增加你的掌控感，讓你逐步知道自己是可以應對的。蔡秀娟建議將任務難度降到最低，這樣更容易獲得成就感。
社交焦慮症練習方式3：進行預演及彩排
如果已知即將面對會讓你焦慮的社交情境，可以提前沙盤推演所有可能的對話和問題。
更進一步，你可以找一個信任的朋友，請他陪你演練這個過程。朋友可以模擬對方可能提出的問題，而你練習將自己準備好的話語表達出來。彩排有助於事先將想說的話講出來，降低實際面對時的緊張感。
社交焦慮症練習方式4：練習自我慈悲
在實際的社交互動中，如果出現不如預期、不完美的狀況，練習告訴自己：「沒關係，我已經很努力了。」同時提醒自己，每個人在與人互動時都可能會有小失誤，但這不代表你不好。
用一種「自我慈悲」的態度對待自己，即使沒有做到完美也沒關係，可以慢慢練習和進步。
不過，蔡秀娟提醒，若焦慮持續超過半年，甚至連日常互動都難以進行，就務必要尋求專業協助。治療方式包含，透過藥物調整神經傳導物質，穩定過度反應的焦慮狀態。此外，也會搭配心理諮商，以常用的「認知行為治療」，協助個案逐步面對害怕的情境，並調整「一定會失敗」等不合理的信念。
身邊有人有社交焦慮症？親友能怎麼幫助
對於身邊有社交焦慮的人，蔡秀娟提供幾個原則，透過陪伴和支持幫助社交焦慮症患者：
不要否定他們的感受：避免使用「你只是害羞」、「你要活潑一點」等否定或輕視他們感受的說法。每個人害怕的場景和擅長的事物都不同，盡量減少評價他們的行為，因為評價可能會讓他們更內化負面訊息。
試著理解他們並提供選擇的空間：嘗試去理解他們正在經歷什麼。可以溫和詢問他們是否所有情境都害怕，還是只害怕某些特定情境，也可以詢問他們想不想知道自己如何克服問題，如果不願意，請尊重他們的選擇。
用支持取代建議或評價： 當他們提到無法出門或持續迴避社交情境時，可以對他們說「辛苦了」，而非「你想太多了」或「你要突破」。
避免無預警地聚焦於他們：當他們鼓起勇氣參加聚會時，不要在沒有預警的情況下突然點名或要求他們分享。
考慮人數較少或一對一的互動：社交焦慮症患者通常會害怕人多的場合，可以嘗試安排一對一的談話或人數較少的聚會，而非要求他們參與大型團體活動。
社交恐懼、社交焦慮並不是單純的「個性問題」，而是一種需要理解與支持的心理困擾。若只是輕微緊張，可以透過自我練習逐步改善；但若症狀持續影響生活，及早尋求專業協助，會是走出困境的重要一步。
從日常練習開始，社交焦慮也能慢慢改善
很多時候，社交焦慮並不是一夜之間形成的，它和我們過去的經驗、信念、習慣有關。因此，改善也需要一點一點的練習，像是記錄情緒、反思互動經驗、問自己新的問題。
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