自我覺察是什麼？5個練習方法讓你更認識自己

什麼是自我覺察？

在快速變化的生活中，我們常常被情緒推著走，或是在做選擇時陷入掙扎，這時，如果你有「自我覺察」（self-awareness）的能力，就可以讓我們先暫時停下來、重新理解自己的想法與需求，進而做出決策。

自我覺察指的是，能夠清楚理解自己的想法、情緒、價值觀與行為模式，並意識到它們如何影響自己的決定和人際互動。

一個擁有自我覺察的人，能分辨出「我現在為什麼焦慮？」或「我做這個選擇是因為自己的價值觀，還是因為別人期待？」這些問題。

心理學家丹尼爾・高曼（Daniel Goleman）在提出情緒智力（Emotional Intelligence）時，也把「自我覺察」放在核心位置。因為唯有理解自己，才能開始控制情緒、理解他人，做出經過思考的決定。

為什麼自我覺察很重要？

學習自我覺察的好處，不只是幫你更了解自己，還有很多和生活息息相關益處：

1. 提升情緒管理：你會更快察覺情緒來臨，並分辨情緒的來源是什麼，不會被憤怒或焦慮牽著走、做出後悔莫及的行為。

2. 改善人際關係：因為懂得察覺自己的需求，更能理解別人的立場與感受，進而維持良好的人際關係。

3. 幫助職場表現：自我覺察力高的人，更能看見自己的優勢與盲點，做出更清楚的選擇。

4. 減少生活迷惘：當你知道自己真正重視什麼，就不容易被外界眼光左右。

內在自我覺察 vs 外在自我覺察

心理學家塔夏・尤里奇（Tasha Eurich）提到，自我覺察其實分成內在、外在覺察：

一、內在覺察

指的是對自己內心狀態的理解，例如情緒、價值觀、信念。

• 舉例：我真正想要的是什麼？我為什麼會有這種情緒？

• 作用：幫助我們在選擇和情感上更誠實，不被自動化反應綁架。

  
  

二、外在覺察

指的是理解自己在他人眼中的樣子，以及別人對自己的看法。

• 舉例：別人怎麼看待我？我的行為帶給別人的感受是什麼？

• 作用：可以避免過於自我中心，幫助改善人際互動。

透過內在覺察與外在覺察力的高低，可以相互作用成4種人格特質：

	外在自我覺察能力低	外在自我覺察能力高
內在自我覺察能力高	內省者（introspector） 對自己非常了解，但不常尋求外部回饋，因此容易有盲點，也可能忽略別人對自己的真實感受。	覺察者（aware） 既清楚知道自己是誰，也重視並理解他人如何看待自己，是最理想、最成熟的自我覺察狀態。
內在自我覺察能力低	探尋者（seeker） 不清楚自己是誰，也不知道別人如何看待自己，時長在工作或人際中感到迷惘、卡住。	討好者（pleaser） 過度在意別人如何看待自己，容易忽略自己的內在價值或真正想要的，長期可能偏離個人幸福與滿足。

資料來源：塔夏・尤里奇（Tasha Eurich）博士

綜合來看，內在與外在覺察缺一不可。如果只專注內在覺察，容易陷入過度內耗、缺乏信心；但要是只追求外在，則容易被別人的評價綁架，忽略個人特質。

練習自我覺察的5個方法

認識「自我覺察」後，更重要的是，如何在生活中練習？own整理以下五個方法，讓你能在日常中開始自我覺察之路：

自我覺察練習方法1：情緒標記

很多人會說「我心情不好」，但其實這樣的描述過於籠統，我們需要更精準辨識情緒的種類。研究也指出，能精確辨認情緒的人，更容易調整情緒。

• 做法：當你感覺心情低落，停下來問自己：「我是焦慮、失望，還是沮喪？」把感受具體化，並寫下可能原因與情緒種類。

• 延伸技巧：用情緒詞庫（例如：憤怒→惱怒、憤慨、不滿），每天選一個最符合的字，長期下來會大幅提升情緒辨識力。

  
  

自我覺察練習方法2：冥想

冥想的核心是專注於當下，觀察念頭的流動，而不是控制或壓抑它們。當我們能意識到「我正在焦慮」時，情緒就已經被拉到意識層面。

• 做法：閉上眼睛，專注在呼吸。念頭冒出來時，不要責怪自己，只要心裡說：「我注意到了」，再把注意力拉回呼吸，學會與念頭保持距離。

• 延伸技巧：如果靜坐困難，可以試試「行走冥想」，慢慢走路，專注腳步落下的感覺，讓身體帶你回到當下。

  
  

自我覺察練習方法3：關注身體

身體是情緒的鏡子，研究指出，情緒常會先表現在身體上，比如焦慮時心跳加快、壓力大時肩頸痠痛。學會觀察自己的身體有什麼變化，透過身體給出的訊號，更能及時察覺自己的情緒。

• 做法：每天花1-2分鐘，從頭到腳掃描身體，注意哪裡緊繃或不舒服。

• 延伸技巧：當發現壓力區域（如肩膀僵硬），試著深呼吸，想像吸氣帶來放鬆，把注意力送到那個部位。

  
  

自我覺察練習方法4：日常提問

經常對自己提問，用問題打開對自我的覺察，幫助我們看見被忽略的想法。

• 做法：每天問自己1-2個問題並寫下答案。

• 問題範例：

  • 今天最影響我心情的是什麼？

  • 我今天最驕傲的一件事是什麼？

  • 今天有沒有一個瞬間讓我感到放鬆？

• 延伸技巧：固定在睡前提問，讓一天收尾更有意識，也有助於提升睡眠品質。

自我覺察練習方法5：寫日記反思

寫日記不只是記錄生活，更能幫助我們釐清思緒、找到行為模式，提升自我覺察。當你把感受寫下來，它就從混亂的腦海被拉到紙上，更容易被看見與記住。

• 做法：每天花 10 分鐘寫下三件事：

  1. 今天發生的事件

  2. 當下的感受

  3. 從中學到什麼

• 延伸技巧：不需要長篇大論，即使只寫一句「今天我覺得疲憊，因為加班到很晚」也足夠，重點是持之以恆，好好紀錄感受。

持續自我覺察之路

自我覺察不是一蹴可幾的事，而是一個持續的練習。你不必一次做很多，但必須得先「開始」。

邀請你讀完這篇文章，就可以開始做的第一步：今天讓你情緒最強烈的事情是什麼？請試著為它取一個名字。

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發佈日期：2025/8/23  核稿編輯：品文