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什麼是社群焦慮?5步驟社群斷捨離 - 一個人科學


社群焦慮的四大原因

本文重點摘要:


什麼是社群焦慮?渴求社群連結又擔心不被認同


社群焦慮,指的是因使用社群媒體,產生對生活現況不滿意或自我肯定不足的焦慮感,既渴求透過社群與他人建立聯繫,又擔心不被他人所認同接納。


不斷比較社群中的他人與自己

論文拆解四大社群焦慮的原因


根據倫敦帝國學院一篇論文指出,使用社群媒體而產生焦慮的原因,分為以下四大因素:


社群焦慮原因一:社群比較心態(social comparison)


人們習於在社群展現光鮮亮麗的一面,令個體在社群瀏覽一篇篇精彩貼文時不自覺有了社群比較心態,進而產生社群焦慮。


美國社會心理學家利昂・費斯廷格(Leon Festinger)提出的社會比較理論(Social Comparison Theory)說明:在個體缺乏客觀的情況下,會習慣與他人比較來了解自我定位,並評價自我。


最常見的社群比較莫過於「身材」與「生活」兩種,看見完美比例身材的照片對比自身的瘦弱或肥胖;看見他人豐富的社交生活,對比單獨在床上滑手機的自己⋯⋯社群比較心態觸發了失敗與缺陷的感受,進而評價自己不如他人,加深了社群焦慮。


社群焦慮原因二:社群恐慌症(FOMO, fear of missing out)


社群恐慌症(FOMO, fear of missing out),又稱為錯失恐懼症,指的是擔心自己因不知情、不在場而錯過社群消息或參與機會的恐懼。社群媒體的興起讓眾人不斷展示自己的生活,也比過去更容易發現自己的「錯過」與「缺席」,而加深想維持社會聯繫(social connections)的念頭。


社群恐慌症讓人深怕錯過同儕間的動態、名人間的熱門消息,因此不斷重複刷新動態、頻繁查看社群軟體通知。而根據英國皇家公共社會衛生局(the United Kingdom's Royal Society for Public Health)的報告,這樣的現象在青少年中更為嚴重。



不斷查看社群媒體造成錯失恐懼症


社群焦慮原因三:互惠焦慮(reciprocity anxiety)


社群媒體間最常與他人往來的即是「訊息」,因送出訊息而期待訊息被回覆的煎熬;認為自己有回覆訊息的義務而感到壓力,皆源自於「互惠焦慮」。


「互惠焦慮」(reciprocity anxiety)一詞來自《經濟心理學》期刊(Journal of Economic Psychology),指的是當個體接受餽贈或給予餽贈時,出於禮尚往來的想法,會希望能回報/得到同等的回饋。當無法回報,抑或對方沒有給予相近的回饋時,便容易產生焦慮感與失落感。


社群焦慮原因四:過度臆測(overthinking)


人們往往過度解讀他人在社群上的行為。訊息的回覆速度、讚數與留言數,都讓人不禁臆測——他還喜歡我嗎?他們是怎麼看我的?


社群按讚數與粉絲數也成為了眾人心中衡量「受歡迎程度」的指標,因此心情隨著社群媒體的每個通知而起伏,甚而延伸出對於自己在社群中虛擬形象的擔憂、不斷修圖與修飾文詞,這些社群焦慮皆源自於過度臆測。


如何戒掉社群媒體?5 步驟社群媒體斷捨離

減少社群焦慮最直接的方法,就是停用社群媒體。社群媒體斷捨離的5步驟如下:關掉社群媒體通知、設定螢幕使用時間、隱藏不熟的朋友、下載社群戒斷App、昭告天下要登出社群。


社群媒體斷捨離步驟1:關掉社群媒體通知

手機的設定處,可選擇要把哪個App的通知關掉。當沒有通知打擾,你也不會被通知刺激,隨時有衝動想打開社群軟體。

社群斷捨離:通知設定

社群媒體斷捨離步驟2:設定螢幕使用時間

手機可以設定不同類型的App螢幕使用時間,若使用超時則社群媒體就會被鎖住。可以依照自己平時使用的時長,逐步減少每天的社群媒體使用時間。


社群斷捨離:螢幕使用時間設定

社群媒體斷捨離步驟3:隱藏不熟的朋友

IG 可以設定將他人的限時動態與貼文「噤聲Mute」,意思是對方的限時動態與貼文將不會主動推播到你的頁面,便可減少陷入「永遠滑不完」的狀況。


社群斷捨離:如何IG噤聲

社群媒體斷捨離步驟4:下載社群戒斷App

Forest 專注森林可設定在專心時間不可使用社群App,不然可愛的小樹就會枯萎;Stay Free 只支援 Andriod 用戶,可以記錄各App使用時間外,在花費時間過多時也會跳通知提醒;專注海洋則和Forest 專注森林的概念差不多,超時使用會使建築倒塌,但可設定的時間又更長,大家有興趣可以去下載使用看看!


社群媒體斷捨離步驟5:昭告天下要登出社群

若以上四個步驟你都試過,仍然無法克制不住手癢的慾望,不妨直接在限時動態或貼文昭告天下你戒斷社群的決心。當你忍不住使用社群媒體時,便會想到朋友對你的決心嗤之以鼻/不當一回事的眼神與表情,羞愧的心情必定能讓你停止使用(吧)。


社群焦慮怎麼辦?3大心態建立


若戒除社群對你來說太不切實際,不妨試著重新建立自己看待社群的心態,看破不費力完美的假象、嘗試渺小練習,並把主導權拿回自己手上。

社群焦慮怎麼辦?心態一:看破「不費力完美」的假象


瞭解社群中的「不費力完美」只是假像,其實人人都會有失落、疲倦或難過的時候,就能逐步離開社群比較心態與社群焦慮。


「不費力完美」(Effortless Perfection)一詞來自美國杜克大學婦女倡議報告(Duke Women’s Initiative Report),描述校園氛圍讓學生們即使非常拚命努力想達成課業、社團或學術上的成就,卻仍在表面上佯裝出毫不費力的樣子,營造「不費力完美」的假象。


如同社群媒體中精緻的照片、精彩的社交生活都只是片面呈現,當看破「不費力完美」的假像,就能減少社群比較心態


社群媒體中精心設計的排版

社群焦慮怎麼辦?心態二:渺小練習


「不要把自己看得太大,無論是你的沮喪或者是你的驕傲,其實都沒有那麼大。你以為全世界都看到了,但其實沒有。」——張小燕


將自己在社群中的行為看得「渺小」,正視他人未必如此注意自己的可能性,將有效減少互惠焦慮與過度臆測,擺脫社群焦慮。


社群使人放大自己在他人心中的份量,試著發現他人未必如你想像中的在乎自己,晚回覆的訊息、沒有按讚的貼文未必是一種蓄意報復,而是純粹忙碌或沒有看到而已。練習「渺小」心態將有效減少過度臆測,活得更輕鬆自在,反而更能在社群中真正地「做自己」。


社群焦慮怎麼辦?心態三:拿回主導權


如果常因擔心錯過消息而不斷查看社群軟體,可以試著把主導權拿回自己手上,為自己設定查看社群的時間,並選擇是否要接收資訊,如此一來便可以有效減少社群恐慌症(FOMO)。比如固定每兩個小時看一次、吃飯時間才查看等,且選擇是否要讓社群中的資訊影響你。


當查看社群是你有意識地「主動」查看,而非無意識、無目的「被動」地拿起手機,並深刻思考看到的每一則動態真偽與否、與自己相關與否,拿回主導權,讓在自己在社群中成為有意識的資訊吸收者,而非無意識的資訊接收者。


享受獨處而不再社群焦慮:一本陪你擁有自己的雜誌


own 一個人生活雜誌

《own 一個人生活》是一本以「獨處」為核心理念的生活雜誌,我們關注年輕世代一個人獨處的需求,期待用安定溫暖的力量,陪伴每個人學習獨處、擁有享受獨處的方式。


面對社群媒體焦慮,獨處的能力更為重要,我們也想邀請你一同擁有一個人的閱讀時光!因為在偶有寒冬、時而放晴的日子裡,陪伴自己最久的人,終究是自己。


更多屬於一個人的精選內容,皆收錄於《own 一個人生活》雜誌


更新日期:2024/6/22 核稿編輯:William

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