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獨處焦慮與孤獨恐懼症有何不同?3步驟不再害怕一個人 - 一個人科學


獨處焦慮怎麼辦

獨處焦慮是什麼?認識那個害怕孤獨的內在小孩


「獨處焦慮」意指當心理狀態處於一人時,萌生無法控制的焦慮感或不信任感,常伴隨與他人建立關係的強烈渴望。且由於長期無法獨處、自我認識不足,對於生活可能感到疏離、自信心缺乏,甚至誘發「孤獨恐懼症」。


如果說「獨處」是一種自我選擇的心理狀態,重在與自我建立緊密連結的過程,那麼「獨處焦慮」則代表害怕孤獨、與內在小孩無法安適交流的心理困擾。



獨處焦慮與孤獨恐懼症有何不同?


當處於「獨處焦慮」時,會感到不自在、緊張與壓力,而這樣感受可能源自於面對獨處時的陌生感與空虛感,常與不滿足於現階段的人際關係狀態有關。


然而「孤獨恐懼症 (Autophobia)」指的是單獨自處時即感到異常焦躁、害怕,甚至一聯想到孤單一人即湧現害怕孤獨等負面情緒。而孤獨恐懼症依嚴重程度,可能影響到人際關係、社交生活甚至職涯或學習狀態。據研究預估 7.4 % 的人在一生中,可能經歷某種特定類型的恐懼症 (Phobia)。



為何無法獨處?產生獨處焦慮的三大潛在因素


現今,許多人可能有無法獨處、害怕孤獨的困擾,而獨處焦慮常與三種潛在因素有關:過去、自我肯定以及社會制約。想要擁有獨處的能力,第一步便是釐清自己為什麼感到獨處焦慮:



獨處焦慮因素一:過去 (Past)


獨處焦慮的其中一個成因,便可能源自於你的過去。


許多擁有獨處焦慮的成年人,在童年時期可能發生不被愛、與家人疏離,甚至遺棄的狀況,可能導致往後將單獨一人的狀態,與上述孩童時期的經驗連結,進而害怕孤獨。在沒有人陪伴的狀態,即聯想到不被愛,因而產生獨處焦慮。



處焦慮因素二:自我肯定 (Self Esteem)


對於自我肯定的不足,也是造成獨處焦慮的可能原因之一


對於自我的不信任感,往往也體現在不斷向外尋求關係的過程,由於對方擁有或能給予自己匱乏的那塊(例如:自信心、安全感),因而極度依賴他人。然而,假使無法從關係中獲得需要的肯定,便會進入獨處即焦慮、焦慮之下更無法自處的無限迴圈。


如上述提到若孩童時期沒有得到安全感,長大後無法肯定自我(是否我不夠好才不值得被愛?),便向外依求關係,變得無法獨處、不喜歡單獨一人,最終導致獨處焦慮的惡性循環。



獨處焦慮因素三:社會制約 (Social Conditioning)


社會對於獨自一人的不理解,也是造成許多人獨處焦慮、害怕孤獨的推手


從「邊緣人」、「母胎單身」、「憑實力單身」等流行用語,不難看出社會對於孤獨多少具有揶揄之意。雖然現今日益強調「一個人也可以過的很好」的想法,但正如同某種社會制約,我們還是不禁會為「交到男/女朋友的人」、「朋友王」貼上人生勝利組的標籤。


雖人的天性本是渴望情感交流,但「單身/單獨一人」仍是一種需要被尊重的選擇。


害怕毒處的原因:社會的不理解

獨處焦慮怎麼辦?3步驟不再害怕一個人,重拾獨處的能力


了解為何獨處焦慮後,那麼又該如何面對無法獨處的自己呢?以下介紹三階段逐步拾回獨處的能力,一同學習獨處、面對獨處焦慮的自我



學習獨處的能力步驟一:解構焦慮自我


在重拾獨處的能力第一步,便是解析獨處焦慮的成因。


上段提及三大獨處焦慮的潛在因素:與過去恐懼連結、自我肯定不足、社會價值束縛都有可能是造成害怕孤獨的原因,但該從何下手?


面對獨處焦慮的多元成因,釐清無法獨處的主因是關鍵的一步,而且次要原因可能隨之緩解。例如:自我肯定不足佔 70%、社會制約佔 30 %,那麼找到能肯定自我的方式就顯得更加重要,當重拾自我的信心、不再那麼害怕孤獨感,旁人眼光這時不一定能再造成影響。



學習獨處的能力步驟二:質疑淺層需求


當了解自己無法獨處的原因後,下一步接著便是去質疑它。


以上述獨處焦慮的案例而言:渴望一段能無時無刻相伴的關係(友情、愛情等),看似需求為:害怕孤獨、想要陪伴,仍而只是淺層。可以藉由以下方式繼續深究原因:

  • 為何需要無時無刻陪伴?(因為獨自一人時,就會想東想西)

  • 在想東想西時,通常會浮現什麼?(自己沒有人愛、關心)

  • 真的嗎?(最近朋友才打來?與愛人昨天才約會?)

當開始質疑自己的淺層需求,才有機會正視獨處焦慮的深層原因,以上述案例,真的是他們陪伴的時間太少嗎?還是自己對於關係無法產生信任感?因為覺得自己不夠好留不住人?


面對獨處焦慮,我們需要一些時間好好質疑並思考:無法獨處的自己真正需要什麼。



學習獨處的能力步驟三:專注於現在自我


這可能是學習獨處最困難的一步,仍而專注於現在自我,卻是從獨處焦慮釋放的轉捩點。


我們從不需要愛完美的自己,卻需要找出自己生而為人的渴望。


不論是過去的經驗、自我肯定,或是社會的影響,最終要面對的課題皆是將注意力放回「現在的我」。我們無法去控制任何一段關係、感情,甚至是社會價值,卻可以掌握「現在的我」想要什麼、渴望什麼以及害怕什麼。


與其花費心力找到最適合的他、成為社會所期待的你,活出心之所向的我也許更為安適穩妥。


當獨處對你來說,不再感到如此焦慮,不妨了解科學實證 5 大「獨處的好處」,找到獨處的能力之於你的優勢!


更新時間:2024/6/22



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