我是內耗型人格嗎？內耗的定義、特徵與六個停止內耗的方法

什麼是「內耗型人格」？

你是否曾經有以下這些經驗呢？

與朋友交談時不小心說錯了話，明明對方沒有說什麼，卻已經開始擔憂自己會不會被討厭；需要同時兼顧工作與家庭時，家人的一句話、一個動作都會在心中反覆轉好幾圈；面對生活中可能的挑戰時，總是設想最壞的結果，導致還沒開始行動就已經身心俱疲。

有時候，明明事情還沒有真的發生，我們卻會過度思考，甚至為此焦慮不已。這就是近年來中文網路世界的流行語－－「內耗」，所描述的心理狀態。

「內耗」的定義

雖然「內耗」並不是心理學的專業術語，但是「內耗」所描述的心理狀態，在心理學中早已有相似的概念：「持續性負面思考」（Perseverative Negative Thinking ）。持續性負面思考包含「反芻」（Rumination）和「擔憂」（Worry ）兩個面向，反芻面對過去，擔憂則是面對未來。

針對同一個事件，我們可能同時產生反芻與擔憂兩種負面思考。

舉例而言，和朋友聊天時，一不小心說錯了一句話，看著朋友微妙的臉色，傾向反芻性和擔憂性思考的人可能會這麼想：

反芻：「我剛剛是不是說錯話了？」「我每次都這樣，怎麼這麼不會說話……」也就是反省自己的所作所為，以及過去發生的類似狀況。
擔憂：「如果他因為這件事情，以後再也不想找我聊天了怎麼辦？」也就是想像這次事件可能帶來的影響或威脅。

總而言之，「反芻」和「擔憂」指的是面對過去或未來，反覆且持續產生負面思考的狀態。反芻性思考容易讓人陷入悲傷、失望的情境，擔憂則使人假想未來的危險。我們常常說的「內耗」，通常包含了這兩種狀態。

「煩惱」如何變成「內耗」？

面對可能的威脅與挑戰，感到煩惱是人之常情。有時候，適當的焦慮也能幫助我們在行事時更加小心謹慎。

但若是煩惱過了頭，演變成情緒內耗，反而會讓情況變得更糟。美國心理學會（APA）的文章指出，當人們處在負面的情境中，大腦其實是有意識地召喚出這些負面的情緒，透過反覆回想「我究竟哪裡做不好？」「最壞可能會變成怎樣？」試圖把握住對未知狀況的掌控權。

表面上，大腦是在分析原因、試圖解決問題，但是實際上這只是一種「控制感的幻覺」：這種焦慮的思考，看似幫助我們更能掌握事件全局，其實完全無助於解決任何事，只是讓人一直沉浸於負面情緒中，心情愈來愈糟。

你也中了嗎？容易引發內耗的四大典型特徵

2023年刊登於美國《臨床心理科學》（Clinical Psychological Science，簡稱 CPS ）期刊上的一篇研究，整合了將近七萬個受試者樣本，發現在不同性別、年齡、種族的受試者中，出現持續性負面思考的比例都沒有太大差異。換句話說，任何人都有可能陷入「內耗」的思考模式中。

雖然內耗跟生理結構並沒有太大的關係，但是仍有一些特定的思考特徵，更容易引起內耗。以下幾個典型特徵中，你中了幾個呢？

內耗型人格特徵1：過度在意他人眼光

當我們在人際關係中總是處於高度敏感的狀態，太過在意他人的評價、或是自己的行為並沒有獲得他人想像中應有的反應時，就很容易陷入精神內耗。

內耗型人格特徵2：過於完美主義

自我要求很高的人，更容易因為自己的表現不如預期，進而自我懷疑、感到內耗。

內耗型人格特徵3：習慣把問題歸咎於自身

當現狀不如預期時，習慣把問題歸咎於自己、試圖從自己身上找出能夠改進之處的人，更容易在反覆的思考中陷入內耗。

內耗型人格特徵4：難以接受不確定性

面對事件時，難以接受其不確定性，總是試圖設想出所有可能的結果與影響，更有可能因為過度推測、反覆焦慮而引起內耗。

為什麼會陷入內耗？

讓我們陷入內耗的，往往不是事件本身，而是事後在心中反覆疊加、揮之不去的情緒與想法。

在一篇刊登於美國心理學會（APA）網站的訪談中，臨床心理學研究者梅寧博士（Douglas Mennin, PhD）以「雪球」比喻內耗的發生：我們心中最一開始的情緒與煩惱，只是小小的、鬆軟的雪球，但隨著雪球從山上滾下，樹枝、冰塊、泥土等異物混雜進雪球之中，導致雪球最後變得堅硬又龐大，甚至可能傷人。

混入雪球中的異物，就是我們在腦中反覆「自言自語」的負面想法。負面情緒會帶來精神內耗，而內耗又會加劇負面情緒的程度。若無法自行中斷負面情緒的產生，便無法中斷「情緒低落→內耗→情緒更低落」的連鎖反應，導致習慣性處於內耗中。

如果想要阻止內耗的發生，最重要的，就是在雪球滾下山坡之前，先將它攔住。你可以根據下一個段落提供的六個方法，試著從內耗的情緒中抽離。

停止內耗，不被情緒牽著走：六個改善內耗的步驟

停止內耗的方法1：覺察自我狀態

想要停止內耗，首先要覺察到自己「正在內耗」。

下次陷入負面情緒之中時，試著注意腦中是否浮現「我總是……」「萬一……」等等句型，負面情緒是否對準自己、對準想像中的壞結果，而非事件本身；或是注意自己的身體是否出現壓力反應，如反覆玩手指、咬緊牙關等等。

也可以試著將每次內耗的時間點與原因記錄下來，觀察自己在什麼樣的情況中更容易內耗。

停止內耗的方法2：讓自己回到當下

運用「五四三二一專注力法則」，專注於自己的五感，讓感官與思考回到當下，不再被負面情緒牽著走。

五四三二一專注力法則：

說出你當下看到的五個東西
說出你當下摸到的四個東西
說出你當下聽到的三個聲音
說出你當下聞到的兩個氣味
說出你當下嘗到的一個味道

停止內耗的方法3：破解負面的思考

進行認知重組（Cognitive Restructuring），從理性的角度破解反覆困擾你的負面想法。下次陷入焦慮時，試著問自己：依照過去的經驗，我所擔心的壞結果，真的會發生嗎？發生的機率是多少？我現在的焦慮情緒是被什麼事件引起的？層層拆解負面思考的來源，以及壞結果發生的可能性，能夠幫助你從內耗中抽離。

停止內耗的方法4：轉移大腦的注意力

透過幾個簡單的小動作，轉移注意力、取得情緒的控制權，打斷內耗的過程。

設一個15分鐘的倒數計時，告訴自己時間到了就不再聚焦於負面情緒。
離開讓你感到內耗的環境，用身體的抽離帶動心靈的抽離。
做一些放鬆、輕鬆的小事。如：跟朋友聊天、聽音樂，或是任何感興趣的事，切斷負面情緒。

停止內耗的方法5：建立長期習慣

透過培養長期的習慣，也可以減少內耗的發生。

練習每日冥想三至五分鐘，覺察自己的情緒與想法，但不進行任何批判。
拿出一張紙，將內耗時腦中的所有想法全部寫下，再觀察負面情緒是如何在跳躍的思考中累積的，下次便能更了解該在何時踩煞車。

停止內耗的方法6：尋求專業協助

如果你總是不斷陷入低潮、難以靠自身力量擺脫，也別忘了透過心理諮商等方式，尋求專業協助。