擁抱憂鬱的你：認識憂鬱症狀與自我照顧

已更新：9月27日

＊撰稿者為國泰綜合醫院精神科臨床心理師許峻維

你是否曾有過只想一人獨處、感到自責、反覆思考問題所在，卻猶豫不決、難以下定論，最後感到絕望、否定自己、否定未來，甚至否定整個世界？

憂鬱可能源自長期壓力，如學生時期的考試壓力或同儕壓力，成年時期的工作壓力或伴侶壓力，中年時期的更年壓力、傳承壓力，老年時期的孤獨與死亡焦慮，當壓力沒找到方法緩解，就可能出現上述憂鬱歷程。

憂鬱的人較明顯的表現，可能是容易煩躁、疲倦/沒動力、微笑型憂鬱，長時間相處後會發現容易情緒低落、失去愉悅感、容易恍神、強烈的無價值感/罪惡感、自傷/自殺想法，伴隨食慾、睡眠品質的下降。

根據衛生福利部2018年的統計，12歲以上之國人約11.1%，也就是每10人就有1人出現部分憂鬱症狀，世界衛生組織WHO更預估2030年憂鬱症將超越癌症，成為人類「失能」最大的健康殺手。

為何憂鬱人口上升？

憂鬱人口持續上升的原因，可能源自科技的立即性與便利性(立即獲得資訊、立即滿足需求、有網路隨時隨地搜尋)，看似能夠減輕生活中遇到的困難，卻間接剝奪慢活、保持彈性的權利、增加不合理的比較、增加盲目追求目標的可能。

手機遊戲、交友軟體也可能剝奪問題處理、人際技巧的訓練機會，導致現代人壓力源增加，壓力因應技巧下降。而AI的興起，更壓縮了人存在的意義。

首先區分「情緒」與「情緒困擾」的差異。

「情緒」：具有功能性，而且會隨情境改變而調整，如：悲傷時做決定比較不會有偏見、較能慎重且公平，憤怒時可以讓我們勇於挑戰困難或嘗試未知，適度焦慮會讓我們有所準備並表現得更好，開心時讓我們更有創造力及認知彈性，情緒為生活增添不少色彩。

「情緒困擾」：通常不符合當下情境，當前述憂鬱症狀持續兩週以上、佔一整天大部分時間、周遭的人覺得自己跟以前不一樣、覺得苦惱、或影響交友及工作表現時，建議尋求身心科協助。

1. 先動起來：將感興趣的事情拆解成幾個動作（如：拿湯匙吃布丁、走去咖啡廳買咖啡），從簡單到困難，一步一步完成，每個步驟完成後立即獎勵自己。

或做簡單但不習慣的動作（如：顛腳走路、以非慣用手拿湯匙吃飯），並立即獎勵自己。

2. 提升控制感：安排一項中等難度的任務（如：整理房間、打掃家裡、看幾頁小說），需要花一些毅力才能完成，靠一己之力完成任務，並立即獎勵自己，避免安排需要思考或非常困難的任務。

3. 訓練血清素／催產素分泌：試著回顧朋友或家人的合照、看一部令人感動的影片、跟熟悉的人眼神接觸、觸碰自己／輕拍自己。如果可以，試著觸碰他人、擁抱朋友或家人。

4. 放鬆練習：試著兩次呼吸後閉氣，直到第一個想呼吸的念頭時恢復自然的呼吸，避免過度憋氣（下一口氣會很喘），持續練習以增加閉氣時間，建議練習到閉氣20秒，以促進副交感神經活化，緩解疲倦、恢復精神。

5. 維持規律生活及有氧運動：是常見的建議，但也是容易且有效的方式，適度中強度有氧運動30分鐘（慢跑、快走、伸展操等），可增加腦血氧量、增加腦內啡、促進副交感神經。

6. 尋求專業協助：1925（安心專線）、1980（張老師）、（02）2648-2121#3606（國泰綜合醫院精神科心理師）

更新日期：2025/9/27 核稿編輯：Emory

《own 一個人生活》是一份以「獨處」為核心的生活雜誌，我們關注每個人在獨處時的需求，期待用安定溫暖的力量，陪伴你學會享受一個人的時光。

延續這份理念，今年我們推出新產品「2026 一個人生活手帳｜own Question Diary」將獨處化為力量，透過每日提問引導你觀察自己、整理思緒、發現生活細節。

手帳不是給你標準答案，而是陪你在文字間與自己對話，慢慢找到屬於自己的節奏與方向。

在忙碌或安靜的時光裡，打開手帳，給自己一段專屬的獨處時間，陪伴你更自在地生活，也更親近自己的內心世界。