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你是高敏人嗎？心理師帶你認識特質、成因與自我照顧方式
- 安
- 2天前
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有些人，擁有比他人更細微的感知能力。一個眼神的停頓、一首歌的旋律、光線灑落的角度，
都能在他們心中激起漣漪。
如果人生是個畫布，高敏人（Highly Sensitive Person, HSP）的調色盤裡，擁有更為豐富、細緻的顏料選擇。
在《高敏感是種天賦》的書中寫道，有研究發現每 5 人當中就有 1 人是高敏感族，然而樣本大多限縮在受過高等教育中產階級女性的孩子，實際的比例可能還會更高。
無論如何，在不理解「高敏」特質的情況下，就容易在社會被誤解為「太情緒化」、「太玻璃心」等。如何判斷自己是是否為高敏族，以及如何妥善運用這份「天賦」，我們採訪了蕭婷文諮商心理師，帶領我們重新認識「高敏感」這份獨特的禮物。
目錄：
受訪專家介紹｜蕭婷文諮商心理師
目前在台北市初和心理諮商所提供諮商服務，專長於親密關係與自我探索。「想解開人生疑惑，先回頭凝視自我」，帶著貼近你我的溫柔對待每一個來談者。
社群帳號：＠kates_chat_room
一、怎麼知道自己是高敏人？從量表與特質開始
蕭婷文諮商心理師說明，高敏感特質屬於心理學名詞，類似於「情緒價值」或「情緒勒索」這類用語，它並非臨床診斷，如憂鬱症或焦慮症，而是用來描述一個人的狀態或容易出現的特質。
「高敏感」一概念是美國精神分析專家 Elaine Aron 於 1996 年提出，他所設計的高敏感自我檢測量表具有指標性，然而因為這份量表是以北美區域的居民為基準所製作的，因此《高敏感是種天賦》的作者Ilse Sand 將這個版本的題目作改良，設計一份也適用其他區域（如北歐）的自我檢測量表。
「如果感覺自己比較敏感，可以嘗試使用這些量表自我評估，作為一種了解自己的工具。」蕭婷文諮商心理師分享。然而，不應將量表分數視為一個絕對的判斷標準，例如若拿到 80 分甚至 97 分，就認定自己是「超級敏感的人」；重點在於以不同的面向、角度來了解自己。
「也可能在這個測驗裡分數拿得很高，但是日常生活當中其實好像也不會到這麼困擾或是這麼敏感。 我們可以把測驗當做是重新檢視自己真實的感受的媒介，了解自己真實困擾的地方。」蕭婷文諮商心理師說道。
事實上，心理師在與個案對話時也會聊到這份量表，若發現對方具有高敏感特質卻時常認為自己是是糟糕的、難搞的，便會以量表的角度幫助個案理解高敏感的特質，或是藉由題目與個案探索哪些部分感受特別深刻。
除此之外，在《高敏感是種天賦》一書中，也將高敏感族群的敏感分為幾個類別，包含對於情緒或感官上的敏感度，以 7 種能力說明：
可同時吸收多項資訊
能辨識聲音或氣味的細微差別
能緩慢、深入且多原地思考
行事謹慎，危機處理能力強
具有高度的同理心，很替人著想
誠實，有責任感
想像力豐富、擁有豐富的精神生活
若不確定自己是否為高敏人，不仿從上述特質中檢驗是否符合自己的狀態，也能藉此了解自己沒意識到或刻意否定的感受。
二、高敏感是天生還是後天養成？
正因為「高敏感」是一個心理學名詞，它更像是在描述一個狀態或是容易出現的特質，而非代表「一輩子都會是高敏感」。蕭婷文諮商心理師解釋道，在目前的的研究裡面，不論是天生還是後天都有人支持。
• 天生： 有些人認為高敏感可能與大腦的結構有關。
例如大腦皮質中某一部分相對較大。因此，高敏人無論是面對情緒處理還是觸覺處理，都會比較深入，而「深度處理」本身就是高敏感的一個特質。
• 後天： 有些人認為，高敏感是受到父母的教養方式或人際互動而加深的。
例如，如果一個人從小生長在一個情緒強烈的環境中，時常因犯錯受到嚴厲責罵，他可能會對他人臉色或自己是否做錯事變得非常敏感，進而呈現出高敏感族群的特質。
此外，後天養成也可能來自正向的教育，例如被教導「在社交場合要能察言觀色」，或是「每一件事情都要觀察得很仔細、很細心」等。
三、高敏感與內向有何不同？
高敏感與內向雖然有時被混為一談，給人的感受可能相似，但其實是不同的特質。
• 內向的人： 他們的能量來源來自於自己，需要獨處來充電。過多的社交對他們來說是耗能的，更傾向於靜態活動或做自己的事。
• 高敏感的人 ： 他們的特點是在處理資訊和外界刺激時，往往會投入許多心力深入，像在對話時注意到語氣、表情、字句間的微妙差異，也因此更容易疲憊。他們並非不喜歡人群，而是因為需要處理太多資訊。
因此，儘管高敏感與內向有所不同，但有些人也可能同時具備高敏感與內向的特質。
四、如何將高敏感特質運用為天賦？
高敏感特質如果適當運用，可以成為一種強大的能力，甚至是一種「超能力」。在《高敏感是種天賦》一書中也寫道：「我們（高敏人）不是只有很容易受傷，我們同時也具備了這個世界需要的多項才能。我們並不是什麼事情都做不來，我們擁有人類生存不可或缺的資質。」
高敏人的天賦 1：卓越的情緒覺察與同理心
高敏人對於情緒的覺察和同理感受非常強烈，這項能力無論是用於工作場合還是人際關係都十分實用。
蕭婷文諮商心理師分享，他們能很快地察覺到他人的心情和需要，因此容易第一時間洞察客戶或上司的需求，也在互動中察覺潛在的緊張氛圍與情緒變化，進而更有效地溝通應對。
高敏人的天賦 2：細節的關注與深度處理
高敏感的人會顧及到許多細節，因此能夠把事情做得更細緻、縝密。然而，不應將這項特質視為「龜毛」或「難搞」，可以坦率地面對自己的想法，像是「或許在哪邊多做一點會更好」等。「當你真的可以發揮這些特質的時候，或許能把你的工作做得更好。」蕭婷文諮商心理師說道。
此外，高敏人能接收到比一般人更多的資訊。例如在對話的過程中，他們可能察覺到對方口頭上說的、表情、語氣之間的不一致。在蒐集更多資訊後，有助於做出更全面的判斷和決定。
高敏人適合做什麼工作？
雖然同理心強大，讓高敏人較擅長從事需要理解他人的工作（如心理師、人資、律師等），但心理師也提醒，由於他們接受的訊息和情緒太多，從事這些情緒張力很大的工作，對他們而言也會帶來巨大的消耗，有時甚至可能壓垮他們。
因此，就算擁有能夠勝任的能力，也未必代表適合那一份工作，高敏人需要謹慎評估自己的狀況。
五、高敏人如何照顧自己並應對內耗？
蕭婷文諮商心理師分享，高敏人在照顧自己時，可以遵循一個大原則：理解自己的特質，並了解自己需要什麼；以下針對常見的狀況，心理師提供具體的應對方式：
高敏人的自我照顧 1： 處理內疚和自我批判
許多高敏人在未接納自己特質時，常會覺得是自己的問題，是自己「太草莓」、抗壓性太低。然而，這些自我批判反而容易帶來內耗。針對這樣的狀況，可以嘗試以下方法：
• 接納與理解特質： 告訴自己不是難搞，而是真的比較敏感，所以相較他人更有情緒負擔是正常的事。
• 重新詮釋敏感： 這些敏感特質若用在合適的地方，也可以成為一種超能力。不需要批判或壓抑敏感的特質，比起一昧地否定，可以嘗試慢慢摸索出能發揮自己能力的方式。
高敏人的自我照顧 2：設立界限保護自己
高敏人可以試著勇敢為自己設下界限，理解自己的特質和對休息的需求，例如一般人和朋友出去時不輕易感到疲累，但高敏人可能在幾小時後就要休息一下。這時候，可以嘗試和朋友表達自己的狀況，也告訴自己需要休息並非自己的錯。
此外，高敏感者也需要為自己建立適度的情緒界限。由於他們容易受到他人情緒的影響，當周圍的人表現出強烈的憤怒或說出令人不適的話語時，高敏感者往往會將這些情緒內化。設立情緒界限，能幫助他們保護自己、不被外界情緒淹沒。
設立情緒界限的方式：
• 自我安慰與劃清責任： 有意識地告訴自己：「他在生氣、有情緒，不是我的錯，不是我的責任」。
• 離開現場： 如果情緒影響太深，需要停止自己沉浸在當下的氛圍中。可以採取行動（例如掛電話、離開會議）來阻止自己過度陷入那些情緒。
高敏人的自我照顧 3：設立「安全的安靜時段」
由於現代生活資訊雜亂，高敏人需要有意識地設立一段時間，將所有聲音關掉，讓心休息。
• 時間與地點： 每天選擇一段放鬆的時間，例如回家後、晚飯後或睡前。時間不需太長（5分鐘、10分鐘、半小時皆可）。選擇一個讓自己舒服的環境，如沙發、床上或書桌。
• 執行方法： 將電腦和手機蓋起來，可以點個蠟燭或放個音樂，讓心沉澱一下。回想今天發生的事情，並告訴自己「好沒關係，我就讓自己的呼吸慢慢地帶走這些事情」，讓自己的心逐漸靜下來。
高敏人的自我照顧 4：透過溝通保護需求
高敏人需要透過溝通，讓他人理解自己的需求，避免誤解。比起害怕被他人評價，或是裝得合群，更重要的是要懂得保護自己，勇敢地正視自己的需要。
在與人相處時，無論是高敏人遇到高敏人，或是高敏人遇到不太敏感的人（鈍感人），都需要察覺自己當下的狀態（例如哪裡不舒服、需要安靜等），並表達自己的需求（像是希望對方不要那麼激動、可以先暫停談論等）。
溝通自己的期待，才能彼此尊重，避免他人誤會，也能越來越對應到彼此相處的頻率，了解到只是關乎不同的個人特質而已。
「高敏感不是一種病或缺陷。它就像內向或外向一樣，只是人們的特質不同，沒有所謂的好壞。」蕭婷文諮商心理師說道。在《高敏感是種天賦》的書中也提到，不是只有外向活潑才叫正常，高敏感身為其中一個類別，更需要關注推廣「高敏感=正常」的概念。
「高敏感」不是標籤，而是一種了解自己的角度。意識到自己是高敏人的那一刻，同時也能得到「做自己」的勇氣。
你可以不再怪罪於自己的個性，了解自己只是相對敏感。更重要的是，你不再需要找藉口合理化自己的狀況，而是坦蕩地表達自己的意願，摸索出屬於自己的適應方式，更好地發揮自己的潛力。
最終，理解自己，不是為了改變，而是為了更自在地與自己共處。當你開始看見那份敏感，其實也在學習，如何以更溫柔的方式擁抱自己。
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