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自我效能是什麼？
你的自我效能感有在好好發揮作用嗎？
你是否籌備減肥計畫已久，卻每次都半途而廢？或是每次假日都想著要度過「有意義的時光」，最後卻總是在沙發上滑手機消磨掉一整天？如果你有類似的經驗，或許不是因為你缺乏自制力或太過懶惰，而是缺乏「自我效能感」所導致。
認識自我效能理論
「自我效能」指的是人們相信自己能在某個情境下成功執行某種特殊行為的信念。根據情境的不同，人們的自我效能感也會隨之上下起伏。
這個理論由加拿大心理學家班杜拉（Albert Bandura）提出，他認為人的行動會受到各種不同因素影響，而最能影響人們的「動機」與「開始行動」的因素，就是效能信念（efficacy belief）。效能信念除了會影響人們是否開始行動，更會在行動的過程中持續造成影響，決定了我們會投入多少心力、在想放棄時能撐多久，甚至是失敗後我們會如何看待自己。自我效能高的人，往往能在這些情況中展現出積極的結果。
結果預期 vs, 效能預期：為什麼「知道」卻總是「做不到」？
我們都知道花時間讀書能取得好成績、多多運動能讓身體保持健康，但為什麼總是做不到？
班杜拉提出了「結果預期」和「效能預期」兩個概念，說明人們行為的改變與維持如何受到影響。「結果預期」是人們對某項行為會導致某項結果的預期，例如：我們預期規律的運動有助於減肥。「效能預期」則是人們對於自己是否能成功進行某項行為的預期，例如：我們預期自己能否每天早上起床晨跑三十分鐘，維持規律的運動習慣。
如果缺乏效能預期，也就是自我效能感低，即使知道某件事能帶來期待的結果，也會因為自我效能感的低落，影響實際的行動。
自我效能感低會怎樣？
自我效能偏低的人，可能更不願意面對困境，遇到問題時努力的程度較低，也缺乏面對障礙的持久度。簡單來說，就是很容易放棄。
自我效能也會影響人的情緒反應，例如一個長期缺乏自我效能感的人，更可能落入焦慮、消極的思考模式中。
不過，自我效能感的高低並不是一種人格特質，每個人在不同情況下的自我效能感都不同。例如，一個人可能在運動減肥上擁有較低的自我效能感，卻在學習新技能上擁有高度自我效能。
測量你的自我效能感分數
利用以下獨處自我效能量表，測驗自己的獨處自我效能分數吧。
自我效能量表（GSES）根據自我效能理論設計而成，透過幾個簡單的測驗，計算你的自我效能感高低。本量表參考舒瓦澤和耶路撒冷（Schwarzer, R., & Jerusalem, M. ）在1995年提出的自我效能量表改寫而成，檢測看看你的獨處自我效能究竟有多高吧！
分數計算：1分為完全不正確，5分為完全正確。
10-25 分： 「獨處探索期」——建議先從日常實踐四開始，學習平穩情緒。
26-40 分： 「獨立生長期」——擁有初步的獨處自我效能，可以挑戰日常實踐二，尋找學習榜樣。
41-50 分： 「獨處領航員」——具備極高的自我效能感，適合帶領他人分享經驗！
4 招教你提升自我效能
自我效能並非一種與生俱來的人格特質，正因如此，我們可以透過有意識的改變，主動培養自己的自我效能感。以下參考班杜拉（Albert Bandura）的自我效能理論，提供四個簡單的實踐方法，協助你提升自我效能！
提升自我效能的方法一：尋找過去的成功經驗
透過回想自己過去獲得的成就表現（Performance Accomplishments），獲得「我也能做到」的感受與預期，可以有效提升自我效能感，這是提升自我效能最強而有力的方法。
日常實踐：
找出一本筆記本，或是你慣用的日記或手帳，記錄自己成功的經驗，並且具體寫出克服了什麼。當你缺乏自信，或感到自我效能低落時，反覆翻看這本筆記本。
例如：當你成功完成一個專案時，記下你在這個專案中的貢獻，如前期發想、團隊溝通、企劃撰寫、實際執行等等，也可以寫出自己運用了哪些能力或技能。透過具體的細節與數據，能讓這次成功的經驗為你帶來更多自信。
提升自我效能的方法二：找一個跟你「差不多」的榜樣
透過觀察成功的他人，也能提升自己的自我效能感，這就是所謂的替代經驗（Vicarious Experience）。當觀察對象的環境與資源與自己類似時，對方的成功經驗更能說服自己。
日常實踐：
不要只追蹤成就非凡的網紅，而是尋找和自己擁有類似生命經驗、家庭環境、學業背景的親戚或朋友，觀察他們的成功經驗、行動過程與細節，並嘗試模仿。
例如：A至國外研究所深造，考取執照，成為某項技能的佼佼者；B利用下班後吃飯的空檔，觀看youtube影片，也習得了同一項技能。如果你的生命經驗跟可付出的行動與B更相似，觀察B的成功經驗，更容易讓人產生結果預期與自我效能。
提升自我效能的方法三：聽見肯定的聲音
他人的意見與評價也是人們判斷自身能力的標準之一。有了來自第三者的言語說服（Verbal Persuasion / Social Persuasion），人們會更相信自己能成功完成某件事。
日常實踐：
當你成功完成一件事時，詢問信任的師長、朋友或主管：這件事我做得好的地方在哪裡？
如果倍感壓力，也可以將之前被他人稱讚的訊息截圖保存，並在心情低落時翻看截圖，激勵自己「這次也沒問題」。
不過此方法的效果較輕微，不過提升自我效能感最根本的力量，仍是自己怎麼看待自己。
提升自我效能的方法四：保持放鬆的狀態
情緒激發（Emotional Arousal / Physiological States）也是影響自我效能的重要因素。如果充滿壓力，很容易影響生理與情緒反應，並影響對自我效能的判斷。因此，如果處於焦慮、恐懼、失落、緊張等情緒中，自我效能感也會降低。
日常實踐：
當感到自我效能低時，可能是你的心靈正處於有壓力的情況。不要在心情低落時做決定或開始新的努力，先透過冥想、深呼吸三分鐘，或任何有助於你放鬆心情的方式，讓情緒回復平穩，再開始挑戰新的計畫。
參考資料
- 國家教育研究院。自我效能（Self-efficacy）。取自教育百科：辭書修訂版。
- 李尹暘等（2007）。自我效能理論之分析與應用。《澄清醫護管理雜誌》3卷2期，Pp. 46-52。
- 梁淑媛等（2013）。淺談自我效能信念及測量工具。《馬偕護理雜誌》7卷2期，Pp. 7-12。