如何寫感恩日記？心理師、秘密作者為你解答

• 感恩日記是什麼？有改變人生的魔法？

• 感恩日記的好處？研究證實提升幸福感、減緩失眠、抗壓能力

• 感恩日記怎麼寫？專業範例一起練習

  • 範例1:心理師建議的感恩日記

  • 範例2: 暢銷書《秘密》作者的感恩日記

  • 範例3: 100天感恩日記

• 寫下屬於自己的感恩日記

  
  

感恩日記是什麼？有改變人生的魔法？

「不管你是誰、在哪裡、不管你目前的狀況是什麼，感恩的魔法將會改變你的整個人生！」——《The Secret 秘密》作者朗達・拜恩（Rhonda Byrne)

感恩日記（英文：gratitude journal）是一種通過寫下每天感恩的事物來促進心理健康的練習，不只受到心理學家、許多研究的推薦，作者朗達・拜恩更是為此寫成一本叫做《魔法》的書，推廣「感恩」為人生帶來的魔法力量！

朗達・拜恩在書中舉出，舉凡宗教、古今中外的名人，如愛因斯坦、牛頓等人，都強調感恩的重要性。作者自己甚至因為開始練習感恩，擺脫負債，擁有健康美滿的生活！

感恩日記的好處？研究證實提升幸福感、減緩失眠、抗壓力

感恩日記的好處已在多項研究證實，對心理健康、生理健康皆有改善的效果。持續地寫感恩日記能夠有效提升個人的幸福感、情緒穩定性和抗壓能力，甚至減緩失眠的狀況。

在一項針對重症癌症患者的實驗中，患者被要求進行七天的感恩日記寫作。結果發現，這些參與者在心理困擾、痛苦感受和睡眠品質上都有顯著改善。

這也顯示感恩日記對減緩焦慮和抑鬱症狀、促進放鬆和更好的睡眠有明顯效果。

除此之外，在一項感恩日記的對照實驗中，更發現感恩日記可以是一種壓力管理的有效工具。該研究將參與者分為兩組，一組每天寫感恩日記，另一組則寫日常的煩惱，持續四周。

結果顯示，寫感恩日記的參與者在經歷高壓的情境後，心理壓力顯著減少，情緒狀態也明顯改善。

感恩日記怎麼寫？專業範例一起練習

範例 1：心理師建議的感恩日記

諮商心理師蘇予昕曾在康健雜誌的podcast上分享，感恩日記能夠有效脫離自我批判的習慣，增加對於自我的認可。人們常常會不小心覺得自己總是不夠好，卻忘記肯定自己的努力。

透過書寫感恩日記，不只能夠成為睡前的儀式，也能夠自我整理，讓自己感受到有好好地過了一天。

以下是諮商心理師蘇予昕分享的四步驟：

Step 1：寫下今天三件值得感恩的事，其中兩件事情來自外在，最後一個則是感恩自己。

感恩自己的例子如：「我今天謝謝自己有起床上班」、「感恩自己還在呼吸，還好好活著」等，再微小的努力都可以是感謝自己的理由！

Step 2：寫下今天覺得失落的部分，並在寫完後給自己安撫。

例如：「謝謝你願意說出來」、「謝謝你願意陪伴自己」等。

Step 3：記錄今日碰到的英雄時刻：誰是你今天的英雄？你受到了什麼樣的幫助？

例如：今天公車司機給我一個笑容、同事幫我cover一個案子等。

Step 4：紀錄自己今天幫助了別人什麼？

透過詢問自己幫助別人什麼，也會因此注意到別人是如何地幫助自己，並藉此發現幫助別人的更多可能方式！

範例 2：暢銷書《秘密》作者的感恩日記

在朗達・拜恩（Rhonda Byrne) 所寫的《魔法》（The Magic）中，他總共設計了 28 天的感恩練習。

前十二項練習是對於自己過去或現在所擁有的事物，用不同的方式感謝；後十項練習則是對於未來想達成的願望結合顯化日記的方式加以感恩。

以前十二項練習為例，則是在魔法練習 1 的基礎下延伸感恩至人際關係、身體健康、金錢、工作等面向。以下針對出自《魔法》中的魔法練習 1 的題目作為範例：

Step 1：早上的第一件事，寫下生命中讓你感恩的十件事

Step 2：寫下你為什麼對自己收到的每一項恩典感恩。

例如：我真的很感恩＿＿＿（什麼事？）

因為＿＿＿（什麼原因？）

Step 3：回去讀你的清單，在腦海中默念或大聲讀出來都可以。在每項清單的結尾，要說出「感謝你、感謝你、感謝你」這個魔法句，並盡可能感受到對那項恩典的感恩之情。

範例 3： 100 天感恩日記

作家劉軒也親自嘗試並發起的「100 天感恩日記」，其實就是長時間的習慣培養！

劉軒分享，寫 100 天感恩日記的過程中，他感受到生活帶來的轉變，相比平常更加滿足，更容易看見快樂的事情。

他在自己的床邊擺了一本「晚安感恩筆記本」，每天睡覺前記錄下當天發生的感恩事情，並持之以恆。將感恩培養成一種習慣，更容易擁有生活裡具體的改變！

書寫「100 天感恩日記」的簡單步驟：

Step1：找到那本你想書寫的日記本，每天結束前預留一小段時間書寫

Step2：每天寫下三件令自己感恩的事

Step3：持之以恆！看看 100 天後生活有什麼樣的轉變吧～

寫下屬於自己的感恩日記

以上的範例都是提供參考，每個人都可以透過自己的方式，在日常裡書寫感恩日記。

可以自訂不同的感恩類別（包含感恩誰、感恩環境、感恩身體的五感體驗等⋯⋯）、決定感恩的呈現方式（文字、畫畫⋯⋯），以及書寫日記的頻率等。

感恩日記是種練習，能夠讓我們反思並記錄自己所擁有的事物。不僅只是單純的感謝，更是一種改變生活視角的方式。現在就開始書寫你的感恩日記，感受感恩所帶來的魔法吧✨✨

own即將推出問題日記手帳

《own 一個人生活》團隊，透過雜誌和各種載體推廣「享受獨處」、「擁有自己」的理念，陪伴每個人度過一個人的時光。

今年我們將推出問題日記手帳，希望藉由獨處過程中的反思，引導每個人享受和自己相處，更加了解自我，歡迎關注 own ，獲得問題日記手帳第一手消息！

也歡迎填寫問卷，提供我們製作手帳的建議！

更多屬於一個人的精選內容，皆收錄於《own 一個人生活》雜誌！